鈣質攝取一直是國人關注的話題,尤其是中年以上的婦女,已漸漸瞭解鈣質不足,將使「骨」本流失,究竟要補充多少鈣?是不是每一個人都要多補充鈣?攝取鈣有何食物禁忌?

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 鈣對人體的影響

鈣質若攝取充分,能幫助生長發育,穩定神經、強健心肌、使肌肉結實、鞏固牙齒、強化身體的骨骼等。缺乏時則會產生情緒不穩、抽筋等症狀,嚴重將會造成佝僂症、軟骨症、骨質疏鬆症、下背痛等疾病。

而若攝取過多,則將導致高鈣血症的發生。

 一般人應攝取多少鈣

根據專家建議:一般成人每日鈣攝取量約為800毫克青少年為1200毫克兒童為800毫克孕婦及乳婦應提高到20003000毫克更年期婦女則為1200毫克,以維持身體健康。

如果患有維生素D缺乏症、甲狀腺機能減退、腎機能不良、尿毒症、慢性腎炎、先天性腎小管疾病、慢性腎盂腎炎、低血鈣等者,應注意多吃含鈣的食物。

 如何創造較高的鈣質吸收環境

  1. 牛奶和乳製品是鈣質最佳來源;飲用牛奶時不過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣質吸收。

  2. 蔬菜中的根、鬚、皮、莖,含鈣量多,宜儘量全吃。

  3. 巧克力、可樂、汽水、澱粉等會中和胃酸而影響鈣質吸收。

  4. 食物中的植酸、草酸會破壞鈣的吸收,如菠菜等,避免一起食用。

  5. 骨頭湯含鈣量多,熬煮時加一點醋,骨中的鈣更容易溶入湯中。

  6. 嬰幼兒應選擇全脂奶粉,而不要吃脫脂奶。

  7. 鈣要配合維生素BD及不飽和脂肪酸、碘、磷等,才能發揮效用,多注意營養均衡,方可幫助鈣被充分吸收。

 哪些人應限鈣

鈣質雖然對人體有益,但有特殊症狀者,應採用限鈣飲食,如鈣質結石症、原發性副甲狀腺亢進、家族性結石體質、長期臥病、長期使用藥物及牛奶治療的消化道潰瘍症、維生素D及鈣攝取過量及脂肪吸收不良症等患者。

 限鈣飲食原則

  1. 每日鈣攝取量應小於六○○毫克,避免吃含鈣豐富的食物。

  2. 熬大骨湯時避免加醋,以防鈣質溶出,使湯裡含有更多鈣質。

  3. 避免用豆腐等製品煮食菜或湯,因為含硫酸鈣添加物,儘量少吃。

  4. 每天多喝水,一天至少飲用三○○○至四○○○毫升左右;但避免喝硬水,可改飲蒸餾水。

  5. 勿攝取過多的維生素C及D,應多補充維生素A,以強化泌尿系統。

  6. 曾罹患過結石消化性潰瘍患者,應注意藥物的選擇以控制尿液酸鹼值,且需控制牛奶的飲用量。

 您需要補鈣嗎?請自我作測試

如果您有下列情況,請特別留意鈣的攝取量。

成人篇

  1. 愛發脾氣。

  2. 容易被突發的聲音嚇到。

  3. 心神不定。

  4. 耐性不足。

  5. 睡不好。

  6. 腿愛抖動。

  7. 肌肉軟弱無力。

  8. 容易緊張。

  9. 容易抽筋。

  10. 有蛀牙。

  11. 容易骨折。

孩童篇

  1. 容易緊張。

  2. 坐立不安。

  3. 易哭鬧。

  4. 易發脾氣。

  5. 容易抽筋。

  6. 容易顫抖。

  7. 喜歡咬指甲。

  8. 睡不安穩。

  9. 有蛀牙。

 含鈣食物

主食類

燕麥、小麥、黑麵包、麥片、甘藷、營養米、糯米

海產類

吻仔魚、鮑魚、鮭魚、小魚干、馬頭魚、蝦、牡蠣干、蟹、條子魚、海鰱

豆 類

蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆干、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、黑豆、瓜子、豆腐

蔬菜類

青江菜、油菜、空心菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、枸杞、莧菜、蕃薯業、蘿蔔干

水果類

柿子、橄欖、紅棗、黑棗

乾果類

栗子、木瓜乾、蘿蔔乾、核桃

奶蛋類

蛋黃、奶粉、冰淇淋、羊奶、奶製品、起司、酸乳酪蛋糕、牛奶

其 他

黑糖、酵母粉、巧克力、可可、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖蜜、白芝麻、黑芝麻

 

資料來源:啟新健康世界雜

 

 

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