鈣質攝取一直是國人關注的話題,尤其是中年以上的婦女,已漸漸瞭解鈣質不足,將使「骨」本流失,究竟要補充多少鈣?是不是每一個人都要多補充鈣?攝取鈣有何食物禁忌?
鈣對人體的影響
鈣質若攝取充分,能幫助生長發育,穩定神經、強健心肌、使肌肉結實、鞏固牙齒、強化身體的骨骼等。缺乏時則會產生情緒不穩、抽筋等症狀,嚴重將會造成佝僂症、軟骨症、骨質疏鬆症、下背痛等疾病。
而若攝取過多,則將導致高鈣血症的發生。
一般人應攝取多少鈣
根據專家建議:一般成人每日鈣攝取量約為800毫克、青少年為1200毫克、兒童為800毫克,孕婦及乳婦應提高到2000至3000毫克;更年期婦女則為1200毫克,以維持身體健康。
如果患有維生素D缺乏症、甲狀腺機能減退、腎機能不良、尿毒症、慢性腎炎、先天性腎小管疾病、慢性腎盂腎炎、低血鈣等者,應注意多吃含鈣的食物。
如何創造較高的鈣質吸收環境
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牛奶和乳製品是鈣質最佳來源;飲用牛奶時不過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣質吸收。
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蔬菜中的根、鬚、皮、莖,含鈣量多,宜儘量全吃。
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巧克力、可樂、汽水、澱粉等會中和胃酸而影響鈣質吸收。
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食物中的植酸、草酸會破壞鈣的吸收,如菠菜等,避免一起食用。
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骨頭湯含鈣量多,熬煮時加一點醋,骨中的鈣更容易溶入湯中。
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嬰幼兒應選擇全脂奶粉,而不要吃脫脂奶。
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鈣要配合維生素B、D及不飽和脂肪酸、碘、磷等,才能發揮效用,多注意營養均衡,方可幫助鈣被充分吸收。
哪些人應限鈣
鈣質雖然對人體有益,但有特殊症狀者,應採用限鈣飲食,如鈣質結石症、原發性副甲狀腺亢進、家族性結石體質、長期臥病、長期使用藥物及牛奶治療的消化道潰瘍症、維生素D及鈣攝取過量及脂肪吸收不良症等患者。
限鈣飲食原則
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每日鈣攝取量應小於六○○毫克,避免吃含鈣豐富的食物。
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熬大骨湯時避免加醋,以防鈣質溶出,使湯裡含有更多鈣質。
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避免用豆腐等製品煮食菜或湯,因為含硫酸鈣添加物,儘量少吃。
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每天多喝水,一天至少飲用三○○○至四○○○毫升左右;但避免喝硬水,可改飲蒸餾水。
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勿攝取過多的維生素C及D,應多補充維生素A,以強化泌尿系統。
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曾罹患過結石消化性潰瘍患者,應注意藥物的選擇以控制尿液酸鹼值,且需控制牛奶的飲用量。
您需要補鈣嗎?請自我作測試
如果您有下列情況,請特別留意鈣的攝取量。
成人篇
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愛發脾氣。
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容易被突發的聲音嚇到。
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心神不定。
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耐性不足。
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睡不好。
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腿愛抖動。
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肌肉軟弱無力。
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容易緊張。
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容易抽筋。
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有蛀牙。
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容易骨折。
孩童篇
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容易緊張。
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坐立不安。
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易哭鬧。
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易發脾氣。
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容易抽筋。
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容易顫抖。
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喜歡咬指甲。
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睡不安穩。
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有蛀牙。
含鈣食物
主食類 |
燕麥、小麥、黑麵包、麥片、甘藷、營養米、糯米 |
海產類 |
吻仔魚、鮑魚、鮭魚、小魚干、馬頭魚、蝦、牡蠣干、蟹、條子魚、海鰱 |
豆 類 |
蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆干、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、黑豆、瓜子、豆腐 |
蔬菜類 |
青江菜、油菜、空心菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、枸杞、莧菜、蕃薯業、蘿蔔干 |
水果類 |
柿子、橄欖、紅棗、黑棗 |
乾果類 |
栗子、木瓜乾、蘿蔔乾、核桃 |
奶蛋類 |
蛋黃、奶粉、冰淇淋、羊奶、奶製品、起司、酸乳酪蛋糕、牛奶 |
其 他 |
黑糖、酵母粉、巧克力、可可、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖蜜、白芝麻、黑芝麻 |
資料來源:啟新健康世界雜
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